1⃣يك تا دو ليوان شير كم چرب و 10 عدد خرما و يك عدد سيب زميني پخته 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

2⃣يك تا دو ليوان شير كم چربي سه قاشق پودر پروتئين يك عدد موز 5 عدد خرما يك عدد سيب زميني پخته

3⃣يك يا دو ليوان شير كم چربي دو قاشق عسل 10 عدد سفيده ي تخم مرغ كمپوت اناناس ده قاشق برنج

4⃣يك تا دو ليوان شير كم چرب پودر حاوي مكمل كربوهيدرات يكي از انواع weight gainer 5 عدد سفيده ي تخم مرغ و يك عدد سيب زميني پخته

5⃣200گرم سيب زميني پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

6⃣100گرم برنج كته همراه با يك عدد سينه ي مرغ يك عدد موز

7⃣100 گرم عدس يك عدد موز 10 عدد خرما